วิตามินดี มีประโยชน์มากแค่ไหน

 

 

 

วิตามินคืออะไร

วิตามิน (Vitamin) คือสารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิตซึ่งแบ่งง่าย ๆ เป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ 
 

• ชนิดที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ ได้แก่ กลุ่มของวิตามินบีและวิตามินซี 
• ชนิดที่ละลายในน้ำมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ซึ่งแต่ละตัวมีหน้าที่สำคัญแตกต่างกัน เช่น
  • วิตามินเอ ช่วยเรื่องการมองเห็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่มืด
  • วิตามินบี มีส่วนช่วยแยกย่อยใน 3 เรื่อง ได้แก่ การสร้างพลังงาน (B1, B2, B3, B5, B7)  การสร้างโปรตีน (B6, B9, B12)  และเรื่องที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
  • วิตามินซี มีผลต่อการสร้างคอลลาเจน ทั้งที่ผิวหนังและกระดูกและช่วยสร้างคาร์นิทีน ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน
  • วิตามินดี มีผลต่อการสร้างกระดูก การแบ่งเซลล์ของเส้นผม ผิวหนังและอวัยวะอื่นอีกมากมาย
  • วิตามินอี เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น

 

 

 

 

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างไร

     วิตามินดีมีหน้าที่สร้างกระดูกและการแบ่งตัวของเซลล์ในอวัยวะต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสมัยก่อนการแพทย์ยังไม่ก้าวหน้าอย่างปัจจุบัน การตรวจระดับวิตามินดีในเลือดทำได้ยาก ทำให้การวินิจฉัยโรคขาดวิตามินดีเป็นไปได้ยากด้วย ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าการขาดวิตามินดีมีผลต่อกระดูกเท่านั้น ทว่าในปัจจุบันมีการศึกษาที่ละเอียดขึ้น ทำให้เราทราบว่าเซลล์ในร่างกายคนเราเกือบทุกระบบต้องใช้วิตามินดีเพื่อช่วยควบคุมการแบ่งเซลล์ทั้งสิ้น

 

 

---

และเนื่องจากการตรวจระดับวิตามินดีทำได้แพร่หลายมากขึ้น จึงทำให้ทราบว่าแม้ประเทศที่เป็นเมืองร้อนและมีแดดมาก อย่างประเทศไทยก็มีการขาดวิตามินดีมากเช่นกัน

---

 

 

 

การขาดวิตามินดี ที่มีผลต่อกระดูก

หากเด็กขาดวิตามินดีก็มีโอกาสเป็นโรคกระดูกอ่อน ส่วนกรณีของผู้ใหญ่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งการเข้าใจความแตกต่างของโรคกระดูกอ่อนและโรคกระดูกพรุนนั้น เราต้องเข้าใจถึงกลไกการสร้างกระดูกก่อน

 

1.  ส่วนประกอบของกระดูก

     กระดูกของเราประกอบด้วยเซลล์ที่สร้างกระดูก 2-5 เปอร์เซ็นต์โดยปริมาตร และอีก 95 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือเป็นโปรตีนที่อยู่ในลักษณะของเหลวครึ่งหนึ่งและแร่ธาตุอีกครึ่งหนึ่ง ซึ่งแร่ธาตุประกอบด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส คาร์บอเนต แมกนีเซียมและโซเดียม

 

2.  การสร้างกระดูก

     การสร้างกระดูกเริ่มตั้งแต่อายุครรภ์ 5 สัปดาห์ โดยเริ่มจากการสร้างกระดูกอ่อนก่อน แล้วค่อยเริ่มสร้างกระดูกแข็งเข้าแทนที่เมื่ออายุครรภ์ครบ 7 สัปดาห์ หลังจากนั้นกระดูกก็จะเจริญเติบโตยาวขึ้นเรื่อย ๆ กระทั่งหลังคลอด เมื่อก้าวเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นตอนปลายจึงหยุดการเจริญเติบโต

 

 

---

แม้กระดูกจะไม่ยาวขึ้นแล้วในวัยผู้ใหญ่ แต่ก็ยังคงมีการซ่อมแซม และปรับรูปร่างของกระดูก ตามน้ำหนักที่ลงไปที่กระดูกนั้นอยู่ตลอดชีวิต ดังนั้น เมื่อกระดูกหัก ก็ยังสามารถกลับมาติดได้อีก เนื่องจาก เซลล์กระดูกยังมีชีวิต และสร้างกระดูกเชื่อมต่อบริเวณที่หักได้

---

 

 

 

 

 

โรคกระดูกอ่อนคืออะไร

     โรคกระดูกอ่อนคือภาวะที่กระดูกอ่อนของเด็กซึ่งโดยปกติจะยาวออกไปเรื่อย ๆ ไม่ถูกแทนที่ด้วยกระดูกแข็ง ผลที่เกิดขึ้นคือกระดูกไม่แข็งแรง เมื่อลงน้ำหนักจะทำให้กระดูกโก่งหรือคดงอ ดังนั้นการขาดวิตามินดีจึงสำคัญมากต่อการสร้างกระดูกแข็ง เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมเอาแร่ธาตุที่สำคัญ 2 ตัวคือแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเกิดขึ้นดูดซึมได้ทั้งจากลำไส้และจากไต ดังนั้น ถ้าขาดวิตามินดี ทานแคลเซียมและฟอสฟอรัสไม่พอ หรือเป็นโรคไต การสร้างกระดูกแข็งก็จะมีปัญหาทั้งสิ้น

 

โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้

     นอกจากวิตามินดีและแร่ธาตุดังกล่าวแล้ว สิ่งที่สำคัญมากอีกอย่างคือโปรตีน ถ้ามีแต่แร่ธาตุและไม่มีโปรตีนก็สร้างกระดูกไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นโปรตีนจึงสำคัญ หมอจึงขอเปรียบเทียบการสร้างกระดูกกับการสร้างบ้าน เนื่องจากการสร้างเสาบ้านจำเป็นต้องมีปูนและเหล็กเส้น โปรตีนจึงเปรียบเสมือนกับปูน กล่าวคือเป็นโปรตีนในรูปของเหลวซึ่งสร้างจากเซลล์ในกระดูก พอปล่อยออกมาพร้อมกับฮอร์โมนชนิดหนึ่งจึงสามารถดึงแคลเซียมเข้ากระดูกได้ โปรตีนเหลวจึงเทียบได้กับปูน ส่วนแร่ธาตุต่าง ๆ (แคลเซียม,ฟอสฟอรัส,แมกนีเซียมและโซเดียม) ก็เปรียบได้กับเหล็กเส้น เมื่อมีทั้ง 2 ส่วน กระดูกจึงแข็งแรงดังนั้น ถ้าทานโปรตีนไม่พอ เด็กจะไม่สูงเช่นกันจนกลายเป็นภาวะเตี้ย

 

 

---

ในกรณีของผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีแล้วเป็นโรคกระดูกพรุนนั้น จะได้เล่าให้ฟังในโอกาสต่อไป เพราะจะมีความซับซ้อนมาก เนื่องจากมีโรคของหลายระบบมาเกี่ยวข้อง

---

 

 

ผลของวิตามินดี ต่อระบบอื่น ๆ นอกจากกระดูก

วิตามินดี มีผลต่อการสร้างเซลล์ในหลายระบบ ดังนั้นวิตามินดีจึงส่งผลต่อกล้ามเนื้อ เส้นผมและโรคมะเร็งบางชนิด ดังนี้

 

• กล้ามเนื้อ ทำให้เพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันการหกล้ม
• เส้นผม เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าในช่วงที่เส้นผมกำลังเจริญเติบโต เซลล์ที่อยู่บริเวณรากผมยังต้องการวิตามินดีมากขึ้น ซึ่งมีการทดลองเอาวิตามินดีชนิดทามาใช้กับคนที่ได้ยาคีโมแล้วพบว่าสามารถป้องกันผมร่วงได้กับยาคีโมบางชนิด
• มะเร็ง เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าวิตามินดีช่วยรักษาสมดุลของการแบ่งตัวและการตายของเซลล์ในบางอวัยวะ เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก โดยพบว่าคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำมากมีความเสี่ยงต่อมะเร็งของอวัยวะเหล่านี้มากขึ้น

 

 

---

นอกจากผลของวิตามินดีต่อ 3 อวัยวะนี้แล้ว การขาดวิตามินดี ยังไม่เห็นผลต่อระบบอื่น ๆ อย่างชัดเจน แม้จะพบว่ามีเซลล์อีกมากมายหลายชนิดที่ต้องใช้วิตามินดี ก็ตาม ซึ่งเรื่องนี้ต้องติดตามความรู้ใหม่ ๆ ในอนาคตต่อไป

---

 

 

 

 

 

จะได้รับวิตามินดี ได้อย่างไร

     เมื่อทราบว่าการขาดวิตามินดีมีผลต่ออวัยวะต่าง ๆ มากมายซึ่งไม่ใช่แค่กระดูกอ่อนหรือกระดูกหักง่าย 'แสงแดด' อ่อน ๆ ยามเช้าจึงเป็นปัจจัยชั้นดีที่ช่วยเสริมกระบวนการสร้างวิตามินดีในร่างกายได้อย่างดี

 

อยากได้วิตามินดี แต่ไม่อยากดำจะเป็นไปได้ไหม ?

     คำตอบคือเป็นไปไม่ได้ เพราะแสงที่ทำให้ตัวดำนั้น (UVA และ Visible light) จะทะลุชั้นบรรยากาศลงมาก่อนเสมอ อย่างไรก็ตาม แสงที่สร้างวิตามินดี (UVB) สามารถทะลุทลวงกระจกและผ้าบางได้น้อยกว่าแสงทุกชนิด ส่วนชั้นบรรยากาศ UVB จะผ่านลงมาเมื่อมีแดดแรง เนื่องจากดวงอาทิตย์ตั้งฉากกับผิวโลกในระยะที่สั้นที่สุด ดังนั้น UVB จะโผล่ออกมาถึงผิวโลกมากในช่วงเวลา 10.00 น. – 14.00 น. ส่วนเวลาก่อนและหลังนั้น แล้วแต่ความเข้มของแดด อย่างไรก็ตาม ช่วงหน้าฝนมีเมฆมาก UVB อาจไม่ผ่านลงมาเลยก็ได้

 

เคล็ดลับการรับแดดให้เหมาะสม

เนื่องจากวิถีชีวิตในปัจจุบันไม่เอื้ออำนวยให้เราได้รับแสงแดดจากภายนอกเท่าที่ควร เราจึงแทบจะไม่ได้วิตามินดีเลย แต่เราไม่สามรถตากแดดตอน 10.00 น. – 14.00 น. ได้เพราะแดดแรง นอกจากจะตัวดำแล้ว ยังอาจทำให้ผิวไหม้ เหี่ยว และเป็นมะเร็งได้ ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำ คือ

 

• หลีกเลี่ยงการรับแดดที่แรงโดยตรง เนื่องจากอาจทำให้ผิวไหม้หรือเกิดรอยแดง อีกทั้งไม่ควรโดนซ้ำบ่อย ๆ เพราะทำให้ผิวเหี่ยวย่นและเป็นมะเร็งได้
• ทำกิจกรรมข้างนอก ควรอยู่ในร่มเงาไม้ในช่วงเวลาที่มี UVB มาก ซึ่งช่วยให้ได้รับแสงสะท้อนซึ่งไม่แรงเกินไป
• สวมใส่เสื้อผ้าที่โปร่งสบาย เช่น เสื้อแขนสั้น กระโปรง หากใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว หุ้มผิวหมดก็จะไม่ได้รับ UVB เลย
• ครีมกันแดด สามารถป้องกัน UVB ได้มาก โดยควรทาเฉพาะที่หน้า ถ้าทาตามแขนขาก็จะไม่ได้ UVB เช่นกัน

 

 

 

 

 

กรณีไม่สามารถรับแดดจากภายนอกได้

     หากจำเป็นต้องอยู่ในตัวตึกตลอด เนื่องจากผิวขาวมาก ไม่มีผิวเข้มแม้แต่ที่แขนขา ผมร่วง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริวบ่อย ก็ควรจะไปตรวจระดับวิตามินดี ถ้าต่ำควรรักษาโดยการรับประทานยาตามแพทย์สั่ง อย่าซื้อวิตามินดี กินเอง โดยไม่ได้ตรวจเลือด เพราะทานมากไปอาจเป็นพิษได้

 

กรณีหากเกิดโรคกระดูกอ่อน

     สำหรับเด็กถ้ารอแขนขาโก่งก็ช้าไปแล้ว ควรดูตั้งแต่คุณแม่ ถ้าคุณแม่ขาดวิตามินดี คลอดลูกออกมา ลูกก็จะขาดวิตามินดีด้วย ดังนั้น คุณแม่จึงควรมีกิจกรรมที่อยู่นอกตัวตึกตามที่แนะนำ แต่ถ้าคุณแม่เคยตรวจระดับวิตามินดี แล้วต่ำ ควรพบแพทย์และรักษา ทารกที่คลอดออกมาจะได้แข็งแรงสมบูรณ์ เจริญเติบโตสมวัย

 

 

---

อีกกรณีหนึ่งที่มักจะขาดวิตามินดีคือ คนอ้วน ซึ่งอาจจะเกิดจาก 2 สาเหตุคือ ไม่ค่อยออกกำลังกายนอกตัวตึก และวิตามินดี ถูกเก็บไปไว้ในไขมันเสียหมด ทำให้เหลือวิตามินดีอยู่ในเลือดน้อย ทำให้วิตามินดีไปถึงกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นน้อยด้วย

---

 

 

กรณีของผู้มีภาวะอ้วน

     กรณีของผู้ที่มีภาวะอ้วน ถ้าวิตามินดีต่ำมาก ๆ และไม่ทานอาหารที่มีแคลเซียมเช่นนมด้วยก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง ทำให้อ้วนมากขึ้นไปอีก จะเห็นว่าคนอ้วนจำนวนมาก ทานแล้วก็นอนซึ่งอาจไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่อาจเป็นเพราะขาดวิตามินดีและแคลเซียมก็ได้ ปัญหานี้จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล หมอจึงแนะนำให้แก้ไขภาวะขาดวิตามินดีด้วย

 

ในอาหารมีวิตามินดี หรือไม่

     อาหารตามธรรมชาติมีวิตามินดีอยู่น้อยมาก ซึ่งไม่พอต่อความต้องการ ตัวอย่างอาหารที่พอจะมีวิตามินดีอยู่บ้าง ได้แก่ น้ำมันตับปลา เห็ด Shiitake ตากแห้ง (ได้รับ UVB มาแล้ว) ปลาแซลมอน ที่มีไขมันสูงจะมีวิตามินดีอยู่ในไขมัน ส่วนนม มีแคลเซียมสูง แต่มีวิตามินดีเพียงเล็กน้อย ประเทศในเขตหนาว เช่น อเมริกาได้เติมวิตามินดีในนมทำให้ปัจจุบัน ประชากรของอเมริกาไม่ค่อยขาดวิตามินดีแล้ว

 

สรุป

     การขาดวิตามินดี พบได้บ่อยในประเทศไทย โดยเฉพาะคนในเมืองใหญ่ที่ไม่ค่อยได้มีโอกาสมีกิจกรรมนอกตัวตึก ทำให้ กล้ามเนื้อและกระดูกไม่แข็งแรงและยังอาจจะมีโรคอื่นๆ ดังกล่าวมาแล้ว ดังนั้น ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมนอกตัวตึกบ้าง แต่ต้องไม่ไปรับแดดที่แรงๆ โดยตรง เพราะจะเป็นอันตรายต่อผิวหนัง ถ้าทำไม่ได้และมีอาการของการขาดวิตามินดี ควรตรวจดูระดับวิตามินดี ไม่ควรซื้อยารับประทานเอง

 

 

 

---

ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมนอกตัวตึกบ้าง เพื่อไม่ให้มีอาการของการขาดวิตามินดี ควรตรวจดูระดับวิตามินดี และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง

---

 

 

แก้ไข

26/07/2566